Для начала надо немного потянутся, разорется, бег на месте и т.п.
Ставишь ногу на брусья, или на подоконник, ну или на какую нить возвышенность себе по грудь... можно брать пониже если не тянется...
Встаешь так близко, чтоб расстояние от груди до опоры было около 15см... по началу можно дальше... а ногу (для правой ноги) отводим вправо, нога цепляется за опору пяткой то есть кладется сверху на опору. Спину держать максимально прямо, так же как и левую ногу, калено и носок выворотно... 10 максимально глубоких приседаний, 10 стоя на носке, Отходишь от опоры 10 махов ногами по очереди (по 5 на каждую), 10 вперед, 10 в стороны, 10 назад, 10 в стороны.
Снова кладешь ту же ногу на опору, таким же образом... максимально приседаешь один раз, фиксируется... и не вставая, уезжаешь по опоре вправо, на правой ноге, а левая нога разгибается полностью... здесь важно не вырастать, а разгибая ногу идти на продольный шпагат до предела... Сидишь в этом положении, и пытаешься расслабить мышцы, кароч просто расслабить ноги не сгибая их... по началу секунд 20 - 30, но на самом деле это мало... после этого натягиваешь пальцы обеих ног на себя и разъезжаешься еще на пару сантиметров, в таком положении секунд 10 (привыкаешь), потом перестаешь тянуть на себя пальцы, натягиваешь носки... терпишь, расслабляешься... в таком положении, если вы сделали все правильно, больше 20секунд сидеть сложно))) Даже если у вас отрицательный шпагат... Повторить все на левую ногу, хотя лучше начинать с левой ноги, она бывает хуже растянута))) После этого выполнить привычные упражнения на растяжку... погнутся к правой/левой ноге во всех положениях... наклоны с прямыми ногами... Если не что то не понятно, спрашивайте уточню...