Вопрос конечно хороший.
Тут снова всё упирается в физиологию конкретного человека. Но, можно выделить несколько основных этапов.
1)
Разминка травмированных частей тела. Продолжительность зависит от количества перенесённых травм. У меня это соответственно голеностопы.
Упражнения: Вращение голеностопов по часовой стрелке\против часовой стрелки, подъёмы всего тела на одной ноге, выпрыги с одной ноги.
2)
Разминка болящих частей тела, частей с фантомными болями. Разминаете всё, что по вашему мнению этого достойно. Сюда я включил поясницу.
Упражнения: Подъёмы торса лёжа на полу. 2х10.
3)
Общий комплекс. Упраднения: Махи ногами с опорой на препятствие(продольные, поперечные, круговые). Немного растяжки. С растяжкой лучше не переусердствовать. Если её перетянуть, то ноги потом перестают слушаться.