Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Автор Тема: Упражнения для рястяжки  (Прочитано 21773 раз)

11 Нояб. 2007, 00:39:24
  • Сообщений: 218
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 262778211
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Какие посоветуете упражнения??

11 Нояб. 2007, 19:22:55
Ответ #1
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Что именно растягивать хочешь?)
 Статей в нете по растяжке немерено=)

11 Нояб. 2007, 20:34:35
Ответ #2
  • Сообщений: 218
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 262778211
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Упражнение что бы в трикинге ногами махать хорошо)

11 Нояб. 2007, 21:47:03
Ответ #3
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Вот специально для хороших ударов растяжка:
 Группа упражнений — "давление" (Я).

Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.

Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.

Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.

Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения — выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) — одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

Группа упражнений — "выпрямления" (Бянь).

Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.

Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.

Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.

Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

Группа упражнений — "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.
 Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители — вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
 ******
 Ну естественно, не забывай шпагаты и наклоны, сидя на заде (когда ноги впереди соединены вперёд, когда разведены, вправо, влево, вперёд), бабочку (сидишь на заде, ноги почти полностью согнуты в коленях - правую ногу стараешься максимально приблизить к земле справа, левую ногу - слева от тебя).


11 Нояб. 2007, 22:49:53
Ответ #4
  • Сообщений: 218
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 262778211
    • Просмотр профиля
    • E-mail
спасибо большое)будем тянуться

14 Нояб. 2007, 13:05:07
Ответ #5
  • Сообщений: 292
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
да, упражнения супер, вот ток, почему такие названия китайскиея?

14 Нояб. 2007, 13:43:18
Ответ #6
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ещё вот здесь посмотрите (упражнения хорошии + с картинками - помимо растяжки пару упражнений на ОФП есть):
 http://vaneyev.narod.ru/choy/gymnastics.html
 За ссылку огромное спасибо t0varish'у!

22 Нояб. 2007, 12:19:38
Ответ #7
  • Сообщений: 23
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 399783670
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ещё программа.Лично я по ней занимаюсь:)

Разогрев следующий:
 Бег (если есть возможность - бегайте на улице, если нет - то на месте) – пять минут с постепенным ускорением.
 Приседания – 50 раз в быстром темпе.

Упражнения надо делать каждый день. Это важно. Перерыв давать можно максимум раз в неделю. Так как программа расчитана на максимальную эффективность, упражнения расписаны не по количеству раз, а по времени, которое необходимо на них затратить.

Утро:
 1 – встать, ноги на ширене плеч, наклоны поочерёдно к одной ноге-полу-другой ноге; (2 минуты)
 2 – сесть на корточки, одну ногу вытянуть прямой вбок. Перекатываться с одной ноги на другую; (2 минуты)
 3 – сесть на пол, ноги прямые перед собой, грудью лечь на колени, руками обхватить пятки и находиться в этой позе; (5 минут)
 4 – сидя на полу, развести ноги в стороны. Наклоны грудью к одному колену, вперёд, к другому; (5 минут)
 5 – подняться из такого положения на максимально возможный поперечный шпагат, опустить таз на пол вперёд, не сходя с шпагата, задержаться, вернуться в исходное положение, опустить таз назад, вернуться в исходное положение. Повторять (это так называемые «перекаты»); (5 минут)
 6 – находясь в поперечном шпагате поворачивать корпус влево-вправо, переходя в продольные шпагаты. Главное делать всё медленно и акууратно, т.к. степени растяжки разных мышц могут существенно отличаться. (5 минут)
 7 – вернуться в поперечный шпагат, постоять в нём. (5 минут)

Вечер:
 1 – аналогично утреннему; (2 минуты)
 2 – аналогично утреннему; (2 минуты)
 3 – аналогично утреннему; (2 минуты)
 4 – сидя на полу, левую ногу, согнутую в колене, перекинуть через выпрямленную правую, прижать пятку к попе, максимально далеко повернуть корпус влево, задержаться на 10 секунд, поменять ноги, повторить; (5 минут)
 5 – сидя на полу, одну ногу согнуть в колене и положить её так, чтобы внутренняя часть бедра лежала на полу. Другая нога – прямая. Тянуться к пятке около 30 секунд, поменять ноги; (5 минут)
 6 – аналогично утреннему пункту номер 4; (2 минуты)
 7 – в таком же положении придвинуться к стенке максимально близко и зафиксировать ноги. Находиться в таком положении придёться долго. И это будет тяжело. Поэтому слушайте музыку, читайте книгу, смотрите кино, если можете. (10 минут)


12 Дек. 2007, 00:07:25
Ответ #8
  • Сообщений: 502
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
уууухх.... по утру тяжко тянуться очень.... правильно там в начале про бещ и приседания сказано, без них ваще никак...вот ток времени на такую "зарядку" уйдет около часа... dry Упражнения хорошие, но в шесть вставать сложно... все ж попробую))
 спасибо за программку wink

27 Дек. 2007, 13:11:15
Ответ #9
  • Сообщений: 49
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 344391077
    • Просмотр профиля
    • E-mail
по утрам лучше йога.. я вот занимаюсь, очень эффективно для растяжки суставов и всяких заповедных мышц :)) + техника дыхания оздоравливает так сказать.

27 Дек. 2007, 13:13:41
Ответ #10
  • Сообщений: 49
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 344391077
    • Просмотр профиля
    • E-mail
ну каждый на свой вкус.. прям жестко тянуться с утра мне вот не круто, а йога с утра дает заряд энергии неплохой и сонливость снимает тока так ))

27 Дек. 2007, 17:45:26
Ответ #11
  • Сообщений: 59
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 486771452
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Угу!!! Я вот с утра вообще заниматься не могу!!!
 Если по растягиваюсь или даже просто зарядку сделаю, то
 потом целый день разбитая, уставшая буду ходить!!!
 Не знаю почему!
 Все бодряк ловят,а я наоборот! wacko

27 Дек. 2007, 18:49:31
Ответ #12
  • Сообщений: 95
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ты ищи для себя оптимальный график, пробуй, экспериментируй, у каждого свой биоритм - те же совы и жаворонки, например)

27 Дек. 2007, 18:57:25
Ответ #13
  • Сообщений: 59
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 486771452
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Может дело какрас и в этом! happy
 Я сова!!!
 Спасибо!!!

27 Дек. 2007, 19:10:10
Ответ #14
  • Сообщений: 95
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
На первом этапе упор на самые базовые и простейшие упражнения, как их освоиваешь - переход на другие, более сложные
 Я менял и график и структуру домашних занятий где-то раз в полгода (так уж получалось - работа, учёба, диплом и т.д.), сейчас вроде бы выработал оптимальный для себя режим smile
 Но добавлять новые элементы - это обязательно! Иначе не будет роста! Вот.