(Перевод Trionyx, оригинал:
http://www.trickstutorials.com/forum/showthread.php?t=55983 Перевод вольный, но я думаю смысл будет понятен)
Многие из вас всё это уже делают, но это напомнит вам это ещё раз и даст дополнительные идеи. Я со временем буду дополнять эту статью, ведь тяжело за раз отразить то, что думаешь.
1.Психологическое
- Мотивация
Мотивация это один из наиболее важных факторов для сохранения и улучшения ваших способностей. Исследования показывают, что профессиональные спортсмены получают мотивацию (желание заниматься дальше и не бросать) не только от достижений и своего мастерства, но и от самих усилий. Поэтому было бы лучше дополнительно мотивировать себя не только своим личным развитием, но и внешними вещами… такими как похвала от ваших друзей, а так же небольшими победами над другими трикерами. Однако вы так же должны опираться на внутренние силы, поэтому что если вы не сможете соревноваться с другими, то ваша мотивация будет падать в условиях конкуренции (допустим если ваш уровень ещё не очень велик). Поэтому вы должны тщательно сбалансировать эти два мотивационных момента и верить в себя, верить в то, что вы можете быть лучше всех.
- Постановка цели
Чтобы помочь сохранить высокий уровень мотивации, устанавливайте маленькие цели, ведь доказано, что так действовать наиболее эффективно. Например «я приземлю сегодня 5 из 10 гейнеров сегодня и попытаюсь довести это число до 7 из 10ти на следующей неделе». Или «я постараюсь довернуть ещё 5 дополнительных градусов вращения на моем двойном битвисте на следующей тренировке».
Помогая себе сохранять высокую мотивацию вам нужно хранить ваш уровень само-эффективности и доверия себе на высоком уровне. Верьте в себя! В то что вы сможете сделать всё, что только захотите, это лишь займет ваше время и потребует преданности. «Это ваша жизнь и вы самый главный в ней человек».
Совместите эти два мотивационных фактора для наилучших результатов. Ваша дорога достижения, это ваша целевая направленность (Работа со списком новых движений и тренировка их до тех пор пока вы не улучшите и не сделаете эти трюки) и ориентация на эго (конкуренция с друзьями ну дружеском уровне).
Трикать 24\7
Тут я не имею ввиду, что вам нужно трикать весь день и я не уверен, что кто-либо может это. Но я думаю одна из наиболее сильных вещей, которая помогла мне больше всего в начале пути это то, что я был постоянно активен. Чтобы сохранить базу трикинга или чего бы то ни было на подсознании, нужно быть активным и думать об этом 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Для примера если я сижу дома и просто смотрю телек, то я напрягаю мой живот или ёрзаю, или подпрыгивая ногами. Если идете куда то, старайтесь идти быстрее, будьте эффективнее, не ленитесь, забегайте на лестницы. Я думаю одна из лучших вещей, что я имею это когда я жду пока закипит вода в чайнике я стою на руках или отжимаюсь на одной руке. Так же мои мысли часто сносит в сторону трюков и просто думаю о них… просто двигайтесь целый день!!
- Позитивное мышление
Когда вы чувствуете, что не в состоянии трикать или тренировка идет плохо, сохраняйте и нагоняйте на себя позитивный настрой! «***** меня в жопу! Я устал и так жестко упал на этом трюке». Я обычно адаптирую это как «А****но! Я сделаю намного лучше в следующий раз!» . Так же очень хорошо помогает зарядка, она действительно заставляет тело проснуться и чувствовать позитивный настрой целый день, даже если вы не собираетесь трикать.
И самое важное – Наслаждайтесь вашим трикингом!
- Социальное
Трикайте с друзьями и посещайте соревнования так часто как только можете. Не только для социального наслаждения, а для соревнования и чтобы показать свои способности всем. Это даст вам действительно хорошее ускорение, чтобы делать более сложные вещи. И даже если у вас не с кем соревноваться в данный момент, просто думайте, что трикаете сейчас для того, чтобы в будущем показать кому то это. « Если я иду тренироваться куда-то и ставлю новые трюки, то в следующий раз я покажу их другу и он будет впечатлен!»
- Визуализация
Это один из наиболее широко используемых психологических инструментов в спорте из-за его приспособляемости. Вы можете использовать это везде всего и как угодно, просто делайте это весь день. Когда вы едете в автобусе, когда занимаетесь, когда гуляете. Представляйте трюки, когда готовитесь к ним, это может улучшить ваши способности и подготовить вас к ним. Есть много теорий о том как я не вдаюсь в трюк, но в тоже время фокусируюсь на многих аспектах трюка одновременно (Например удар задней ногой сильно вверх на битвисте). Прокручивая это в голове постарайтесь по-настоящему ПОЧУВСТВОВАТЬ как это делается и когда у вас действительно начнет получаться, у вас даже мускулы нужные будут напрягаться когда вы представляете. Так же старайтесь представить это как от 1го лица, так и от 3его, чтобы лучше представить трюк.
- Видео анализ
Я вполне уверен, что все мы это делаем, но нужно внести ясность… смотрите ваше видео снова и снова! Всмотритесь в то, что вы делаете оцените, что правильно, а что нет. Когда смотрите видео, задумайтесь о том как вы можете улучшить вашу технику. Внимательно всмотритесь как высоко вы взлетаете, какую сумму усилий вы вложили в группировку или кручение и т.д.
- Сравнивайте вашу технику
Смотрите на других людей, на «про». Смотрите на их технику снова и снова, всматривайтесь в ключевые моменты и аспекты, которые делают их технику лучше, сравнивайте эти моменты с собой, а затем адаптируйте эти моменты к себе. Однако не стремитесь скопировать полностью, потому что техника у всех немного различается и у каждого всегда есть свой «стиль» исполнения. Просто экспериментируйте с разными идеями, которые можете найти на видео профессионалов, пока не научитесь делать нужный трюк. (Обычно я считаю, что если у вас нормальная трюковая база, то не хватает всего одной – двух маленьких хитростей и кучу решимости, чтобы сделать более сложные трюки)
2.Физиология
- Разминка
Простой разогрев может создать огромную разницу между катастрофическими и лучшими в вашей жизни тренировками. Разгоните ваше сердце на разминке, оно должно быть готово к этим нагрузкам и качать кровь по вашим венам из всех сил! Динамическая растяжка, с помощью простых ударов это хороший вариант. Статической растяжке при разминке не стоит уделять время.
- Принцип перегрузки
Это основополагающий факт, что тело будет адаптироваться к любым стрессовым нагрузка, которое вы ему дадите, поэтому вы должны сохранять интенсивность тренировок на очень высоком уровне, чтобы научиться делать по-настоящему сложные трюки. ГОТОВЬСТЕ СВОЕ ТЕЛО К ТОМУ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ТРОЙНОЙ КОРК!
- Время для тренировок
Я всегда чувствую, что мне лучше заниматься ночью или поздно вечером. На самом деле я делал реальные научные исследования для моей диссертации и я добавлю их сюда через несколько месяцев.
- Восстановление
Всегда оставляйте достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок. Дайте вашему тело понять, что вы только что сделали и дайте телу физиологически измениться, мышцам вырасти… чтобы лучше справиться в следующий раз. Даже на микро-уровне, посидите и расслабьтесь во время тренировки, не трикайте пока вы выгорели (так будет только хуже) … пару минут могут дать вам много сил и создать разницу в выполнении трюка.
Я нахожу, что после хорошей тренировки нужен день отдыха, но если вы перетренировались , то можете взять ещё один день для отдыха. Хотя не думаю, что и неделя или даже месяц отдыха сильно негативно скажутся на вашем уровне трикинга. У меня бывают месяцы без трикинга (особенно зимой) и я возвращаюсь с лучшими результатами, чем был.
Нормальная тренировка для меня это если бы я просто ходил и небрежно делал несколько трюков, сел немного посидеть, думая о том, что попробовать сделать и потом иду и делаю это.
Интенсивная же тренировка для меня, это как на сборах (кэмп). Когда тренировка может длиться по 2-4 часа. Интенсивность это довольно личный фактор… если вы чувствуете, что можете продолжать, то продолжайте! Но я рекомендую остановиться если качество трюков начало страдать, потому что если вы сильно устали вы не сможете приземлять трюки, а значит не будете закреплять их… не стоит так делать.
--Растяжка
После тренировки растяните ваши мышцы, статическая растяжка это лучший вариант в этом случае! Она противодействует сокращению и готовят мышцы к отдыху.
-- Горячая ванна
Не знаю как вы. А я очень люблю полежать в горячей ванной после хорошей тренировки. Это помогает крови поступать в нужные мускулы и восстанавливать их.
-- Массаж
Массажируйте ваши мускулы когда лежите в горячей ванной. Используйте глубокий массаж тканей. В общем вы разминаете все мышцы и связки… растирайте их в сторону суставов. Это так же помогает поступать крови к суставам.
Делая массаж я просто надавливаю на мышцы и растираю их. ( к примеру, для массажа квадрицепсов (мышцы от таза до колена спереди) нужно начать от таза, надавить и ведите к колену). Так же просто разминайте мускулы, когда они напряжены во время нагрузок… особенно если вы чувствуете боль в мышце.
- Разнообразие
Сохраняйте ваши трикерские идеи и тренировки в разнообразии. Существуют исследования, которые показали, что изменения в тренировках позволяют лучше адаптировать ваш навык. Если вы будете разнообразить ваши тренировки и делать трюки по новому, это приведет к наилучшим результатам в понимании и выполнении трюка. Попробуйте трикать в нескольких направления, попробуйте замедлить или ускорить битвист, задержите сальто, оставьте ваши руки свободными, используйте сильнее ноги и т.д. и т.д. Попробуйте один трюк несколько раз потом перейдите к следующему и не возвращайтесь к нему до следующей тренировки.
3.Питание
Из того, что я знаю о питании (а я не очень много знаю) вот что я делаю…
*Пейте много воды до и после того как трикаете.
*Пейте сладкие напитки сразу после тренировок. (К примеру соки)
*Перед тренировками ешьте что-нибудь высоко углеводное (каши, макароны, фрукты, овощи)
*Сладкое\кофеин\ибупрофен (о_О) за 30 минут до тренировки
*Так же держите ваш уровень протеина высоким, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться после тренировок (творог, мясо)
- Креатин
Я использовал креатин правильно всего однажды. У меня была загрузочная неделя, я принимал 5 раз по 5мг в день, в последующие недели 2 дозы по 5мг и пол литра воды. Я заметил, что это сильно помогло моему трикингу, потому что даже после хорошей тренировки я был бодр весь следующий день… Так же я обнаружил побочные действия, к примеру в период загрузки мышцы чувствую себя довольно дерьмово… допустим когда забегаешь по лестнице, такое ощущение, что мышцы забиты (молочной кислотой) до предела. Так же после того как долго посидишь нужно немного размяться, чтобы пойти без боли.*
Тогда я решил остановиться и использовать лишь тогда, когда нужно… но я считаю, что он не дает большой разницы с обычным состоянием. Я только что закончил ещё одну неделю загрузки и чувствую, что уже устал от этого. Я не знаю с чем это может быть связано (возможно с нехваткой воды в организме), но я хожу довольно разбитым и чувствую себя плоховато. (Читал тут об исследованиях, что креатин может вредить мышцам). В общем говоря, если для вас трикинг это хобби, то я не советую креатин. Но если вы относитесь к этому серьезно и хотите тренироваться больше (если не успеваете восстанавливаться перед тренировками), то я рекомендую креатин! Но нужно использовать его постоянно, а не как попало. И следите за тем, чтобы пить больше воды (4-5 литров чистой воды в день). Причем принимая креатин знайте «Больше не значит лучше». 4х5мг в день достаточно.
- Протеин (белки)
Я никогда не использовал пищевые добавки, кроме креатина и не собираюсь. Я чувствую, что употребление свежего мяса не только правильнее, но и намного вкуснее! Сочный кусок мяса… радует уже то, что вы его просто едите.
Вам нужно 2г\кг массы тела (например 80кг человеку нужно 160г белка в сутки), поэтому вам не нужно употреблять протеин дополнительно.
Если есть дополнения или пожелания, не стесняйтесь спрашивать…. Надеюсь статья вам поможет
Добавлено (30.12.2009, 17:08)
---------------------------------------------
Мои личные замечания и коментарии:
Начну с конца.
Протеин не менее важен для мышцы, чем всё остальное! просто в трикинге нет особой нужнды в росте мышц (хотя у некоторых есть 
)
Поэтому действительно достаточно просто хорошего питания без добавок.
С креатином у парня явно не особо сложилось. он правильно всё написал про загрузку и большое количество воды. Но я так понимаю когда он начал пить креатин он сразу начал заниматься как маньяк, поэтому его мышцы так себя вели. Тут нужно тоже плавно себя вести. Загрузка креатином происходит плавно и нагрузку на тело нужно тоже увеличивать плавно, а не сразу после того как попил креатин идти в зал и заниматься усиленно 5 часов. Креатин это не волшебная таблетка и не наркота это просто нужное организму вещество, адаптированное для усвоения. К примеру в селедке содержиться очень много креатина в естественном виде... просто не каждый желудок способен усвоить по максимуму креатина, а у нас вообще у большинства проблемы с пищеварением из за экологии, поэтому мое мнение, что добавки не помешают.
По поводу ибупрофена парень чето загнул, поставив его в один ряд со сладостями и кофем =) но видимо у них это нормально. Чтобы у вас не возникало сомнений я подробнее напишу про ибупрофен:
http://ru.wikipedia.org/wiki/Ибупрофен
В общем этот препарат продается в аптеках без рецепта. Он помогает предохранить суставы и прочие воспалительные процессы за счёт ускорения некоторых процессов в организме. А так же немного обезбаливает. Имеет довольно слабые побочные действия, но имеет.
Противопоказания:
Гиперчувствительность, заболевания желудка и кишечника, асматические заболевания, нарушение свертываемости крови, печеночные и почечные недостаточности, а самое главное если вы на третьем триместре беременности, но ни в коем случае не принимайте ибупрофен перед тренировками трикинг =)
Так в целом всё очень грамотно и полезно, особенно психологические моменты.Всем советую пользоваться этой статьей. Если что непонятно, спрашивайте!
