Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Автор Тема: 5 тренировочных планов  (Прочитано 11614 раз)

18 Янв. 2010, 14:00:33
  • Сообщений: 833
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 661309
    • Просмотр профиля
    • E-mail
5 тренировочных планов

 Я составил 5 тренировочных планов, все они работают. Вы можете использовать любой из них. Они работают только при выполнении следующих условий:

1. Сосредоточьтесь. Выберите пару трюков или связок над которыми хотите работать. Не пытайтесь тренировать все трюки сразу, однако это не значит что вы должны отрабатывать только 2 трюка, просто сконцентрируйтесь на них.

2. Разминка. Ежедневно делайте 30 минутную разминку, даже если вы не собираетесь сегодня заниматься трикингом. Это ключ ко всем планам.

3. Плохие дни. У всех нас бывают плохие дни. В такие дни лучше не злоупотреблять трюками, либо просто прекратить тренировку. В плохие дни лучше вообще не тренироваться и сохранить энергию на следующий день.

4. Перерывы. Эти планы включают перерывы. Это означает прекращение тренировок на 5-9 дней подряд, через каждые несколько недель. Лучшее для этого периода – пассивный отдых и очень легкий трикинг. Не перегружайте себя.

План #1. Стандартный трикинг.
 Разминка 10-30 минут. Трикинг 45-60 минут. Остановитесь, когда почувствуете усталость. Делайте это 2-3 дня на первой неделе, 3 дня на второй неделе и 3-4 дня на третьей неделе. Между этими днями разминайтесь и занимайтесь очень легким трикингом. Это дни восстановления. 1 день в неделю должен быть посвящен пассивному отдыху (не делать ничего). Тренировочные дни не должны идти подряд. После 3 недель сделайте перерыв 5-9 дней.

План #2. Свежий трикинг.
 Если вы не можете тренироваться каждый день, то этот план не для вас.

Разминка 10-30 минут. Трикинг 15-25 минут. Нужно остановиться задолго до усталости. Ваша тренировка должна быть не более часа. Философия этого плана заключается в том, что вы сможете делать трюки лучше, чем вчера. Делайте это 6 дней в неделю и оставляйте 1 день для пассивного отдыха. Возможно, мышцы будут болеть. Этот план очень подходит для весны и лета, когда есть возможность тренироваться на улице.

План #3. Силовая тренировка для новичков + трикинг.
 Этот план для тех новичков, которые хотят совместить силовые тренировки и трикинг. Более опытные трикеры НЕ ДОЛЖНЫ выполнять этот план. Если вы занимались более года, то лучше выполняйте #4 или #5 план.

 Разминка 10-30 минут. Трикинг 35-60 минут. Проделывайте это 3 дня в неделю. Силовая тренировка 3 дня в неделю, 2 из которых в один день с трикингом. Промежуток между силовой тренировкой и трикингом не менее 4 часов. Итого получается 4 дня в неделю. В день с двойной тренировкой, первая тренировка – трикинг. 1 день в неделю пассивный отдых, 2 дня – разминка.

План #4. Внесезонный трикинг.
 Этот план для тех, кто хочет переждать зиму без трикинга и сосредоточиться на тренировках силы/мощности.

Я буду говорить расплывчато, так как вы уже должны иметь опыт, если используете этот план. Трикинг 1 день в неделю, после 45-60 минутной разминки. Этот день должен быть свободен от других тренировок. Возможен еще один день трикинга, после 30 минутной разминки. Всю неделю сосредоточьтесь на силовых тренировках. Не забывайте о 5-9 дневных перерывах. Как и во всех других планах, в дни без тренировок – разминайтесь.

План #5. Сезонный трикинг + силовые тренировки.
 Используйте план #1 и измените его так, чтобы включить 1-3 силовых тренировок в неделю. Эти тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не тратить энергию для трикинга. Уменьшите количество подходов.

Модификация этих планов.
 Все планы можно изменять по собственному желанию, но не забывайте про главные правила вверху, и все будет хорошо. smile

Автор: Jujimufu
 Перевод: Del
 Оригинал: 5 Training plans


23 Янв. 2010, 17:43:19
Ответ #1
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Del, спасибо за переводы smile На русском их всё-таки приятнее читать!

23 Янв. 2010, 20:34:24
Ответ #2
  • Сообщений: 833
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 661309
    • Просмотр профиля
    • E-mail
a_l, да не за что. smile Можешь подкинуть пару статей? А то ничего дельного найти пока не могу...

10 Окт. 2010, 11:01:31
Ответ #3
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
С сентября тренился фактически по пятому плану...хотя не заморачивался над этим, просто так получилось. понедельник среда пятница - силовые тренировки(тренажёрка 2-3 часа), вторник четверг суббота - трикинг(2-2.5 часов), среда пятница воскресенье - "легкий" трикинг - базовые трюки и заходы(1.5-2 часа). за месяц только два раза отдыхал. Самочувствие сегодня-разбит в дребезги, ели дополз до компа. Сёдня на трени ели как подымал себя в воздух, тело напрочь отказываеться напрягаться-вращения ноль, корк и винт носом в пол, контроль на ударах испорился в никуда. Беру отдых несколько дней, посмотрю по самочувствию, думаю двух-трёх хватит за глаза. Со следующего "сезона" начинаю хавать аминокислоты и углеводы+добавляю обязательный один день отдыха в неделю(скорее всего за счёт сокращения силовых нагрузок).

10 Окт. 2010, 15:14:48
Ответ #4
  • Сообщений: 2343
  • Карма: 1
    • ICQ клиент - 365513408
    • Просмотр профиля
    • E-mail
А я вот по второму плану обычно тренюсь. Но увы у меня не получается выполнять его каждый день, особенно сейчас. Летом хоть через день на траве тренился, сейчас же 1-2 тренировки в 2 недели (30 минут - 1 час в неделю)! Это притом что на капо трени уходит 5-6 дней в неделю (12-14 тренировочных часов \ неделя). Довольно печально.
 Я правда тоже не специально выбрал второй план. Сам себе так трени распланировал, под себя. У меня слабо выносливая нервная система, и после 15-20 минут активного трикса (особенно не закрепленных и сложнокоординационных триков) я просто сдуваюсь - вроде бы физически еще бодрый, а тело слушается плохо, становиться ватой. Поэтому тренировки проходят так:
 1) 5-10 минут суставной разминки + капоэйра базы в качестве разминки и растяжки. Ничего сложно, просто разогрев.
 2) 10 минут простые триксы. А класс, Б класс. Может пару легких связок.
 3) 5 минут, в качестве отдыха, какая нибудь одна простая капоэйра флорея. После 2 минуты посидеть отдохнуть, вода - промочить рот.
 4) 15 минут закрепление сложных триксов. Либо сложных переходов. Отдых 2-3 минуты.
 5) 15-20 минут долбежки связок. После этого уже появляется ощутимая усталость обычно.
 6) В заключение обычно простой тумблинг. Могу после этого минут 20 поотрабатывать капоэйра флореи. Или иду домой и работаю по базовые удары по ракетке.

Это просто пример трени. Дни бывают разные, иногда вата-ватой, а иногда жарю без передыху час и не устаю и все катит... Иногда прихожу на полянку, 10 минут прыгаю и ухожу, потому что вообще не прет. Как-то так).

"Hopefully people will learn how to appreciate creativity over dbl flips and corks in the future. And the fact how moves are performed not just how the combo looks on paper."
Vellu

22 Фев. 2011, 13:34:07
Ответ #5
  • Сообщений: 1780
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 373694052
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Эх, трениться каждый день было бы здорово!))

22 Фев. 2011, 21:12:22
Ответ #6
  • Сообщений: 2
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
У меня такой план.Прыгнул 1 раз-посидел 10 минут.И так 2 часа.Раз в неделю.

22 Фев. 2011, 22:19:38
Ответ #7
  • Сообщений: 1780
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 373694052
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Станешь гавном!) biggrin

22 Фев. 2011, 22:53:06
Ответ #8
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
archerjunior, это ж KISS wink

22 Фев. 2011, 23:10:30
Ответ #9
  • Сообщений: 1780
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 373694052
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ааааааааа......вот он красавец!))))))) cool

23 Фев. 2011, 09:00:32
Ответ #10
  • Сообщений: 432
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
летом я тренируюсь почти каждый день ... просто не могу сдерживать себя .
 бывает по пять а то и по шесть тренировок в неделю ...

23 Фев. 2011, 10:26:35
Ответ #11
  • Сообщений: 1780
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 373694052
    • Просмотр профиля
    • E-mail
DimK@, здорово!)) Та скорее бы уже тепло, а то задолбала!)))))))))

23 Фев. 2011, 13:51:47
Ответ #12
  • Сообщений: 432
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
та да есть такое дело ...

21 Янв. 2012, 21:01:58
Ответ #13
  • Сообщений: 1009
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
По своему опыту могу сказать, что не каждая тренировка бывает удачной в плане изучения трюков и оттачивания уже имеющихся. Не стоит расстраиваться!)
Причин для этого много - как эмоциональная, так и физическая усталость. Я такое испытываю после напряженного рабочего дня. Бывает долблю элемент, а он сегодня ну вообще не прет. Все! значит нужно отдохнуть и просто повеселиться на тренировке: пообкручиваться на батуте, тренировать простые элементы перед зеркалом, заняться ОФП (пресс, отжимания, стойки и т.д.), но никак не сложными трюками - черевато травмами и разочарованием. Плюс это будет намного эффективней нежели как унылая какашка валяться на диване и пить пиво. То же могу сказать и про травмы: изучай элементы, в которых не приземляешься на травмированную ногу, руку, развивай дарксайд.
К примеру сегодня подтянул мышцы на левой руке, при неудачном исполнении мастерсвайпа в связке. Отчетливо слышал хруст от перекручивания мышц. Поэтому тренировал ударчики и маховые.

30 Янв. 2012, 01:57:23
Ответ #14
  • Сообщений: 625
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 557990666
    • Просмотр профиля
    • E-mail
также всё время делаю,в отличие от некоторых, которые тупо в этот день вообще на треню забивают.