Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Автор Тема: Air Alert и mad bounce2  (Прочитано 13624 раз)

22 Март 2008, 13:50:48
  • Сообщений: 53
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Undre programm
 Air alert
 Air alert2
 Air alert3
 Mad Bounce x2
 Ссылки на программы

22 Март 2008, 13:52:33
Ответ #1
  • Сообщений: 53
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Статья думаю эта здесь будет уместна
 Выпрыжка

Прыжок - сложный моторный акт - в нем участвуют практически все группы мыщц.
 Начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
 В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
 Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутсвие лишнего веса. Теперь по порядку...
 Мышцы вехней части тела
 Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
 Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки трейсеры, а не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматься, сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!
 Бедра
 Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.)
 соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
 Кроме того, в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.
 По технике:
 1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить.
 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
 3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. Ноги на ширене плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все, вроде сказал... да! Кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко.
 Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете. Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (см. Air Alert) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь . Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно. Икры
 Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю). Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога, можно пользоваться меньшим весом и, соответственно меньше нагружать позвоночник. Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позваляет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной.
 Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.
 Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Удачи!!


08 Апр. 2008, 11:23:21
Ответ #2
  • Сообщений: 292
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
ох...вот чем отличается Айр 1 от АЙр 2? оО
 И вообще что нить проходил ,вернее кто нить проходил все прогу до конца?

08 Апр. 2008, 15:51:07
Ответ #3
  • Сообщений: 2090
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 279691228
    • Просмотр профиля
    • E-mail
я по таким прогам тренюсь, но скорее выборочно делаю упражнения которые нужны мне:)

09 Апр. 2008, 01:49:07
Ответ #4
  • Сообщений: 292
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
ну а результат есть?

09 Апр. 2008, 08:23:04
Ответ #5
  • Сообщений: 2090
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 279691228
    • Просмотр профиля
    • E-mail
пока сложно сказать... через месяцок скажу, но ноги понемногу тренируются - это факт:)

09 Апр. 2008, 13:01:18
Ответ #6
  • Сообщений: 53
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Факт в том, что упражнения действительно помагают )
 А вообще лучше делать либо AA3 или AA2 это более развитые программы...

17 Апр. 2008, 13:21:06
Ответ #7
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Фига-се, два подхода по 400 резких прыжков в высоту surprised (Алерт3)
 Я вот тоже тока некоторые упрожнения выполнял, а щас полазил по баскетболистским форумам и прифигел.....там все ребята хотят в кольцо закладывать cool думаю есть смысл выполнять любую из этих програм, главное систематично и точно по рицепту, но мне вот больше всего нравится Алерт3(за 400 прыжков и то что его можно дома выполнять) и Мэд Боунс-за отзывы и интересное распределение отдыха и тренировок(дома и вне), дымаю с понедельника включить один из них в свою тетрадь по тренировкам(какраз к концу лета закончу и раскажу об эффекте biggrin )

27 Апр. 2008, 06:56:28
Ответ #8
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Выбрал Алерт№3 т.к. на баскетбольном форуме волеболисту его советовали в отличее от буансера, расчитоного имменно на игровые прыжки.....мне далеко вперед вылетать тож ненадо))
 Вот... закончил первую неделю алерта3.....хорошо забивается икра левая(маховая нога)..... а так подходит развечто для разминки перед тренькой)) Походу на то и разчитано-приучить студента выполнять задание.....
 Видел видео где парень после третьей или пятой недели закладывает в кольцо.........ну он повыше меня на пару голов)) и видел шпалу который перепрыгивает таковаже великана и ложит в кольцо surprised
 Посмотрю вторую неделю........ (тутже дописывать буду)

02 Май 2008, 13:04:01
Ответ #9
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Вторая неделя както похуже.... очень сильно забиты икры..... чувствую боль приземляя ариал, вебстер....периодически маховую ногу ваще сводит(( ну если после этих мучений я супермэном не стану-поеду в Калининград и надаю Гризу по ногам tongue

19 Май 2008, 20:37:37
Ответ #10
  • Сообщений: 53
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Пасиб конешн...ток я вот после операции на колено ((( прыгать неззя терь оч долго... буш плохо прыгать, приеду во владивосток устрою спецовскую прокачку, выжило из 10 только двое ) зато теперь ломают ногами стены...

15 Авг. 2008, 02:07:35
Ответ #11
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
В общем, первая неделя AA3 видимо рассчитана на людей, которые начинают с 0 ноги качать - никакой забитости мышц не чувствую, вообще.
 Можно с 3ей недели сразу начинать или это не правильно?
 Makz, как успехи? По примерным подсчётам, тебе до последней недели немного осталось.

15 Авг. 2008, 05:37:32
Ответ #12
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Quote (a_l)
Makz, как успехи? По примерным подсчётам, тебе до последней недели немного осталось.

 Ну....так былобы еслиб я небыл слабовольным лохом dry Конечно можно сослаться на то, что у меня проходили соревнования и ходить храмая както непрельстило+в Корее и спорт лагере ябы ваще физически его невывнес.....такчто слился я в конце третьей недели....
 По Алерту скажу одно: это не единственный и, по моему мнению, не самый лучший вариант....гдето в инете есть алерт3 с расчётам на три занятья в неделю-поищи по баскетбольным форумам.....
 Сами упражнения-это да, есть с чего поофигивать, хотя в Корее особой популярностью пользуются упражнения на возвышенность(типа стул), но эта возвышенность должна быть гдето на уровне середины бёдер(класический стул неподходит biggrin ) А упражнения у них в принципе теже:степ-апы, прыжки на двух ногах, на одной ноге(ваще жесть) прыжки из приседа(тоже нехило).....

Quote (a_l)
Можно с 3ей недели сразу начинать или это не правильно?

 Несоветую, так или иначе организму надо время привыкнуть к новому расписанию, да и тебе влится в расписание неповредит...........

Вобщем навернека можно сказать одно: Алерт работает, если ты добрасовестно его выполняешь, но это не единственный способ закачки, лично я предпочитаю тренажёрный зал happy


15 Авг. 2008, 06:00:15
Ответ #13
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ну тогда фиг с этим алертом biggrin
 Просто какой-то несбалансированный комплекс - видать рассчитан на тех кто начинает только качать ноги... Те же выжигания при старой прокачке довёл до 300. А тут это только на шестой неделе идёт. <_<
 Продолжу подкачку по своей программе, как и раньше. Но степ-апы и подьёмы на носках одной ноги - вещи интересные (ибо большинство трюков - маховые, то есть с выпрыгом с одной ноги), возьму на вооружение smile

15 Авг. 2008, 07:36:20
Ответ #14
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Да-да-да это мои любимые штучки biggrin Ставишь три книжки носком встаешь на них и до предела подъёмы и опускание на носочке три подхода на каждую ногу-икры скажут спасибо happy