Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Автор Тема: Укрепление коленного сустава  (Прочитано 25300 раз)

08 Сен. 2008, 02:00:43
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Ни для кого не секрет, что колени - одна из самых уязвимых частей трикера. Большое число трикеров прошло через различные травмы коленного сустава и лишь после этого задумались о своих коленях: Mogwai, Kalman Csoka, Chris D, Ryan Sas, Mike Scalco, Ott - этот список можно продолжать.

Самое первое и основное. Главным фактором, влияющим на ваши колени являются
 ваши же приземления после трюков. Это одна из важнейших вещей в трикинге, которую многие просто пропускают. Приземление должно идти на носки, ноги в коленях в момент приземления должны быть немного согнуты (какое-то время я считал крутым приземления на прямые ноги - пока не получил небольшую травму колена). Приземляясь, вы должны сделать всё возможное, чтобы большая часть нагрузки ушла в мышцы, а не в суставы и позвоночник - достигается это благодаря амортизации (сгибанию колен (но помните, сильно колени сгибать вредно) и стопы (немного, на полную стопу с носка переходить не надо) с напряжёнными мышцами ног) - если провести параллель, вы должны быть подобны пружине. Отчасти отработать и понять эту технику можно прыгая с небольшой высоты (не больше метра), естественно рук при приземлении не ставить - стараясь приземлиться как можно мягче и без последствий суставам.

Важна и поверхность, на которой вы тренируетесь. Прыжки на твёрдой поверхности (асфальт, плитка, бетон и т.п.) - большая глупость, а факт того, что вы сделали что-то на ней, вам ровным счётом ничего не даёт, разве что большую вероятность серьёзных повреждений и микротравмы (которые со временем копятся и переростают в одну или даже несколько больших травм). На траве, земле или песке рекомендуется исполнять уже закреплённые на мягкой поверхности (в случае зала - гимнастический ковёр/татами с матами, на улице же - опилки).

Разминка коленного сустава перед каждой тренировкой - также очень важная вещь. Вот несколько упражнений на разминку:
 1. `Вращение в коленном суставе, встряхивание`. Поднимите правое колено, выполните вращение наружу (1-8), внутрь (1-8), встряхните и расслабьте ногу. То же выполните левой ногой.
 2. `Разминка коленного сустава`. И.П. Ладони на коленях. Присядьте как пружина (1-3) - выпрямите колени, не разгибаясь в пояснице, толкайте ладонями колени назад (4-6).
 3. `Вращение колен`. Перейдите в сойку `Хейсоку-дати` - ступни вместе прижаты друг другу. Ладони на коленях. Выполните вращение колен в правую сторону (1-8), в левую (1-8).
 4. Сесть, ноги в положении Гомукхасана и наклоняться вправо, влево, вперед, назад и полежать на спине:
 

Естественно, помимо вышесказанного вы должны укреплять колени - ведь с прогрессом в трикинге растут и нагрузки на колени. Укреплять прежде всего надо мышцы, которые скрепляют кости, связки и сухожилия и заставляют их двигаться.

Эти упражнения не занимают много времени; этот минимум затрат времени будет оправдан, Вас вознаградят результаты.

Если у вас травма колена, сначала получите разрешение Вашего лечащего врача. Некоторые из этих упражнений могут упражнений могут обострить травму, особенно если Вы приступили к ним слишком рано или взяли слишком большую нагрузку. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его. Попробуйте работать с меньшим весом или вообще без отягчающих предметов. Вы должны почувствовать мышечное "тепло", а не боль в суставе, которая является сигналом, чтобы остановить упражнение. Все движения выполняйте плавно, в медленном темпе. Делайте упражнения каждый день или в соответствии с рекомендацией врача.

Большинство этих упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, которые Вы можете найти в любом тренажёрном зале, или Вы можете приобрести для дома гантели для ног. Можно сделать еще проще, и это получится дешевле: положите несколько металлических шариков (примерно около 450 г) или свинцовые грузила в носок, тщательной завяжите его на конце узлом и привяжите к лодыжке. В дальнейшем для увеличения веса добавьте шарики или грузила в носок и продолжайте выполнять упражнения.

Подъем вытянутой ноги.
 Лягте на спину на жесткую поверхность. Согните одну ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Не сгибая другую ногу в колене, начинайте ее поднимать вверх. Подняв ногу на высоту 20-25 см, задержите ее в этом положении шесть секунд. Медленно опустите ногу на место, отдохните шесть секунд. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Возможно, что сначала Вы захотите выполнять это упражнение без отягощений. По мере того как Вам становится легче выполнять это упражнение, начинайте постепенно добавлять вес, стараясь задерживать ногу в верхнем положении не шесть, а десять секунд, без мышечной тряски. Со временем Вы начнете выполнять это упражнение в три подхода, по десять раз каждый.

Упражнения на вытягивание четырехглавых мышц.
 (Четырехглавая мышца бедра - мышца передней области бедра, разгибающая голень в коленном суставе и участвующая в сгибании бедра в тазобедренном суставе.) Вариант выполнения упражнения в домашних условиях: сядьте на стул, поставив свои ноги на коробку, которая достаточно далеко находится от Вашего стула. Ноги в коленях согнуты, между полом и голенями угол 45 градусов. Начните сразу работать с небольшим отягощением. По возможности вытяните ноги в горизонтальное положение; задержитесь в этом положении на шесть секунд. Затем медленно опустите ноги и отдохните шесть секунд. Повторите упражнение десять раз каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения займите положение, в котором ноги свободно вытянуты. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, задержите ее в этом положении и медленно опустите вниз. Поменяйте ноги. Эти два упражнения заставляют работать разные группы мышц и защищают колено от растяжения. Если при выполнении одного упражнения Вы почувствуете боль, перейдите к другому упражнению.

Занятие в тренажёрном зале: это упражнение можно выполнять на тренажере для растяжки мышц ног. Попросите спортивного инструктора показать Вам, как настраивать тренажер в положение, которое позволяло бы Вам поднимать вес с угла 45 градусов.

Независимо от того, где Вы выполняете это упражнение, постепенно, по мере укрепления мышц, начинайте работать с весом, нацеливайте себя на выполнение трех подходов по 10 раз каждый. После того как вес, с которым Вы работаете, достигнет двух с половиной килограммов, вместо увеличения отягощений, старайтесь задерживать ноги в поднятом положении десять секунд вместо шести.

Упражнение на укрепление сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.
 Выполнение упражнения в домашних условиях: встаньте лицом к стене, оперевшись на нее руками для устойчивости. Закрепив на щиколотке вес, сгибая ногу в колене, медленно отведите ногу назад, чтобы голень была параллельна полу. Задержите ногу в этом положении на шесть секунд. Медленно опустите ногу на пол, отдохните шесть секунд. Выполняйте упражнение десять раз каждой ногой.

Упражнения в тренажёрном зале: это упражнение можно выполнять на тренажере для сухожилий, ограничивающих подколенную ямку, тренажерах для бедра или колена, где Вы должны лечь на живот и поднимать груз, пока ноги не будут согнуты в колене под прямым углом. На тренажере Вы можете тренировать как одну, так и обе ноги одновременно.

Проконсультировавшись со своим лечащим врачом, постепенно переходите к работе с отягощением. По мере того, как Ваши мышцы будут становиться крепче, нацеливайте себя на выполнение трех подходов по 10 раз в каждом.


08 Сен. 2008, 04:38:08
Ответ #1
  • Сообщений: 218
  • Карма: 0
    • ICQ клиент - 262778211
    • Просмотр профиля
    • E-mail
ввооо спасибо за статью как раз тоже после футбола проблема с коленями

08 Сен. 2008, 08:41:38
Ответ #2
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Мдя...у меня недавно была небольшая травма-прыгнул арабское в опилки с небольшого пригорочка(пол колена) и по привычке взял высоту хорошую и резко раскрыл группировку-коленка пошла в обратную сторону, на следующий день тяжко было ходить....щас почти прошло-будем укреплять.....Спасибо Ал!!!
 !Мораль: Если умеете трюк на плоскости-нафига пригорок?!

10 Сен. 2008, 14:19:46
Ответ #3
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Пожалуйста. Вскоре напишу про ещё одну уязвимую часть - голеностопы.

10 Сен. 2008, 14:19:56
Ответ #4
  • Сообщений: 23
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
У меня коакая-то беда с левым коленом ток седня началась..всю жизнь оч чщательно подходил к тренеровком ..разминка и отработка в зале было всегда на первом месте....седня решил отработать немног всякого рода заднии..все как и всегда без всяких падений..так как в зале все уже давно изучено..прихожу домой и буквально через пол часа не могу разогнуть полностью левую ногу..боль в колени непонятная..и если приседать жопой ап пол..тож не возможно нога не сгибается и не разгибается..нормальное положение для неё ..нахождение в сгибе 130 градусов)) кароч че ето никто не знает...единственное что я седня ступив сделал ето дакаскас..было оч холодно а я всего в футболке и кофте вроде размялся ..первым решил делать самое простое типо дакаскаса и арабки..с дакаскаса с пол-метра на траву..рано раскрылся в итоге приземлился с основной нагрузкой на левую ногу..но мне тогда даж не показалось что я чет ушиб..и сделал еще несколько раз исправляя ошибку..может холод такой обезбалевающий эффект понес..но я хз че ет))))

14 Сен. 2008, 19:36:27
Ответ #5
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
KiM, если завтра боль останеться - к врачу.

14 Сен. 2008, 19:46:26
Ответ #6
  • Сообщений: 23
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
да я вот уже хотел было продумать оздоровительный комплекс упражнений вместо школы)..если не пойду в школу заскочу к врачу потом буду отхаживать)

15 Сен. 2008, 00:44:22
Ответ #7
  • Сообщений: 481
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
друзья, сорри за оффтоп, но "чщательно" меня убило. Есть же даже встроенная проверка орфографии. Неужели трудно задуматься, когда слово подчеркнуто красным? Я просто уже не раз замечаю, что почти все новички активно забивают на русский. Давайте как-то не позорить наш великий и могучий.

15 Сен. 2008, 08:07:53
Ответ #8
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Чё, нах, за дакаскас???????????????!!!!!!!!!! Я за.бался у себя всем объяснять, что это ФАМИЛИЯ ИЗВЕСТНОГО АКТЁРА!!!! Появилось ощущение будто попал в окружение малолетних акростритеров бр-р-р-р....Это нога у тебя от того, что ты произносишь его имя в суе болит biggrin Вы ещё арабское с двух ног африкой назовите biggrin

15 Сен. 2008, 08:26:21
Ответ #9
  • Сообщений: 407
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Quote
арабское с двух ног африкой назовите

Нее, с двух ног было багдад сальто


15 Сен. 2008, 09:19:10
Ответ #10
  • Сообщений: 3937
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Quote
Нее, с двух ног было багдад сальто

 +1. Дабллег - это африка!!!

15 Сен. 2008, 16:17:55
Ответ #11
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Слант-гайнер и просто флэш гайнер с j-stepa "перо"
 Корк "перо винт" "Внутренний дакаскос"
 а-твист "маховое противоход"
 дабл-лег "боковуха уголком" "гимнастические полвинта" biggrin
 би-твист "дакаскос"
 540 паралельный земле корпус и сайдсвай "парафуцо"
 чит720твист "двойной дакаскос"
 двойной би-твист "двойной дакаскос" biggrin
 колесо без рук "флайвил"
 рондат без рук "сёгуфай" "сёгун" biggrin
 Это то что сразу вспомнилось....

15 Сен. 2008, 16:57:43
Ответ #12
  • Сообщений: 292
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
надо тему создать в ОФтопе с акробатическими элементами с дурацкими названиями, которые столь сильно укрепились в умах неприкаенных детей =)ухахаха.
 Сам ща че нить вспомню...хм.
 а во,
 Сальто назад с продвижением не назад, а в бок "родео".
 чит гейнер "бабочка"
 dry

вспомню напишу...


15 Сен. 2008, 17:50:03
Ответ #13
  • Сообщений: 2530
  • Карма: 1
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Quote (PArAlex)
Сальто назад с продвижением не назад, а в бок "родео".

 А насамом деле родео-осень красивая штука happy Мне особо нравится как заднее родео выглядит и винт с колеса родео...и корк родео
 З.Ы. Надо чтоб ктото из модератеров перикинул тему и название скорее "трикинг в росийском фриране biggrin "

12 Март 2009, 16:49:57
Ответ #14
  • Сообщений: 1
  • Карма: 0
    • Просмотр профиля
    • E-mail
На досуге получил разрыв задней крестообразной связки. Сейчас восстанавливаюсь после артроскопии. У кого-нибудь подобное было? Просто я в этим летом как раз хотел начать заниматься трикингом... А теперь вот думаю, а можно ли с этой травмой им заниматься вообще? Поскольку темы типа лыж и футбола врач мне запретил.